Mindfulness som mentaltræning
– hvordan træning af bevidst nærvær gavner dit sind og din adfærd
Vores sind rummer ressourcer og muligheder, som vi sædvanligvis ikke er bevidste om.
Problemet er bare, at selvom vi ønsker at gøre brug af dets potentiale, så medfølger der ikke en manual, der beskriver, hvordan vi gør.
Mindfulness er udover at være en vej til stressreduktion, også en effektiv mentaltræningsform, der både gør os klogere på sindets natur samt giver os enkle og nemt implementerbare anvisninger på, hvordan vi kan træne sindet.
– Og noget tyder på, vi kan have gavn af at optimere vores brug af sindet.
En undersøgelse viser, at knap halvdelen af vores vågne tid befinder vi os på, hvad man i mindfulness kalder “automatpilot”. Her er vi optaget af tænkning / planlægning / bekymringer / ærgrelser / vurderinger / dagdrømme ol.
Videnskaben kalder det netværk i hjernen, der afspejler denne modus for default mode netværket.
En slags tilstand vores hjerner opererer fra, når vi ikke aktivt er optaget af noget.
Det kan være, mens vi kører på job om morgenen, hvor vi samtidig med kørslen er optaget af tanker. Tanker om dagens opgaver, bekymringer om, vi når at aflevere opgaven i dag, om vi skal bestille familieferien til Norge, ærgrelser over ikke at få givet udtryk for vores holdning på mødet i går, dagdrømme om, hvor skønt det ville være at nå tidligt hjem og løbe en tur, endnu en repetition af diskussionen med kæresten i går osv. – Alt det finder sted i løbet af ganske få minutter.
– Vi bliver trukket rundt i manegen af vores evigt vandrende sind og gennem alverdens mentale landskaber. Sindet styrer os.
(Læs “Et vandrende sind er et ulykkeligt sind”)
Mindfulness og træning af metakognition
I mindfulness træner vi at være bevidst tilstede og nærværende med en åbenhed og nysgerrighed i forhold til det, der finder sted i det nuværende øjeblik. Dvs. hvad der udfolder sig i os af tanker, følelser, kropslige fornemmelser og impulser samt, hvad vi registrerer gennem vores sanser af omverdenen: syn, hørelse osv.
Herigennem træner vi det, man kan kalder metakognition. Det betyder, at vi træner evnen til at iagttage de tanker, følelser og sansninger, der finder sted fra et perspektiv, hvor vi ikke er engagerede eller fanget ind af dem, men mere som en neutral iagttager.
Samtidig træner vi at møde det, vi iagttager med en ikke-dømmende, venlig indstilling. Det kan være som en venlig konstateren “ah, nu er der igen tanker om, at jeg ikke er god nok”. – Og så kan vi blidt give slip på tankerne og lade dem passere.
Vi opøver herigennem en mere hensigtsmæssig relation til det, vi møder i vores indre og ydre verden. – Til vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser samt til omverdenen.
Metakognition gør os i højere grad i stand til at styre vores sind. Vi opdager, når sindet er i fuld firspring rundt i bekymringer om fremtiden eller ærgrelser om fortiden. Vi ser det. Dømmer det ikke, men har en venlig indstilling hertil. Vi ved af, at det blot er sådan, sindet opfører sig.
Vi får med den metakognitive evne et valg og kan tage teten og bringe opmærksomheden til det, vi ønsker den skal beskæftige sig med.
At blive bevidst om impulser, der driver vores handlinger
Vores adfærd er styret af impulser. Langt størstedelen af impulserne er automatiserede og hermed udenfor vores bevidste opmærksomhed.
Det er både godt og skidt.
Godt, fordi det sparer os masser af energi ved ikke at skulle forholde os til, hvad vi skal gøre i hver enkelte lille handling, vi foretager.
Skidt, fordi vi herved er i vores automatiserede reaktioner og vaners magt.
Interessant er det derfor, at undersøgelser har påvist, at træning af mindfulness øger aktiviteten i det præfrontale cortex og reducerer aktiviteten i amygdala, der fungerer som hjernens frygtradar. Det giver os mulighed for at udvide, øge, det rum, der er mellem stimulus (stressor, impuls) og vores respons herpå.
Vi får hermed mulighed for i højere grad at vælge vores respons, hvilket giver adgang til nye handlemuligheder, som vi måske ikke før var opmærksomme på.
Træning af mindfulness og herigennem den metakognitive evne hjælper os til at blive bevidste om de impulser, der opstår. Fx når vi ser chokoladen, der ligger i skålen på bordet i kantinen, så opdager vi nemmere den impuls, der kan få os til at putte chokoladen i munden. Muligheden for at træffe et bevidst valg, hvad enten det er et ja eller nej til chokoladen opstår.
Ligeledes med irritationen over kollegaen, der (igen) har glemt at sende en vigtig mail. Du mærker irritationen og lysten til at fyre den irriterede bemærkning af, der ligger lige på tungen. Men har nu et valg og kan vælge at give udtryk for din frustration på mere forsonligvis, så en dårlig stemning og gnidninger undgås.
Mindfulnesstræningen – hjælper os på både den korte og den lange bane
Mindfulnesstræningen hjælper os på både den korte og den lange bane.
Den hjælper os i selve situationen, hvor de metakognitive færdigheder redder os fra at spise for meget og for usundt, sige noget vi kommer til at fortryde, konstant at række ud efter vores smartphone, fra den dårlige dag, der opstår, fordi vi overrumples af tunge tanker om fremtiden. Og den hjælper os til at blive bevidste om, hvornår vi skal sige til og fra samt til at træffe klogere og mere velovervejede beslutninger.
Den øgede bevidsthed om, hvad der finder sted i os, giver os også mulighed for at vælge til og fra, hvor og til hvad vi giver vores opmærksomhed.
Vi kan hermed vælge at give den til noget, der er i tråd med vores værdier, til det vi gerne vil og til det vi gerne vil beskæftige os med.
På den lange bane får vi skabt nye neurale netværk i hjernen, der gør, at vi lidt hurtigere opdager, når hjernen er i default mode netværket, og vi opererer fra automatpiloten. – Og ikke mindst får vi på den lange bane mulighed for at skabe nye og mere hensigtsmæssige vaner, så vi ikke i så udtalt grad er i lommen på vores automatiserede vaner og mønstre.
– Vi kan altså med træning af vores sind gennem mindfulness skabe bedre og mere adækvate måder at være og agere på i verdenen.
Læs om hvad mindfulness er og hvad MBSR – Mindfulness-Baseret Stress Reduktion er
Find et mindfulness kursus eller læs om mindfulness på arbejdspladsen
Lyt til gratis guidet mindfulness meditation eller til en gratis guidet kropsscanning
